수영은 전신을 활용하는 유산소 운동으로 관절에 부담이 적고, 심폐 기능 향상에 탁월하여 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동입니다. 하지만 수영도 반복적인 동작과 강도 높은 훈련이 동반되기 때문에, 특정 부위에 무리가 가면서 부상이 발생할 수 있습니다. 특히 초보자뿐만 아니라 숙련자에게도 어깨 회전근개 손상, 허리 통증, 무릎 부담 등 다양한 신체 이상이 나타날 수 있습니다. 이러한 부상은 단순히 운동을 쉬는 것만으로는 완전한 회복이 어려우며, 체계적인 재활운동이 병행되어야 합니다. 이 글에서는 수영 중 자주 발생하는 부상 부위를 중심으로 스트레칭, 폼롤러, 밴드운동을 활용한 구체적인 재활 방법을 안내하여 수영인의 회복과 부상 예방에 도움을 주고자 합니다.
스트레칭으로 회복하는 수영 부상 부위
스트레칭은 수영 부상 회복의 첫걸음이자 가장 기본적인 재활운동입니다. 수영은 유연성이 요구되는 운동이기 때문에, 근육과 관절의 가동 범위를 회복하고 늘리는 것이 핵심입니다. 어깨 부상에서는 특히 회전근개(극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근)의 스트레칭이 중요합니다. 벽에 손을 대고 몸을 천천히 회전시키는 가슴 스트레칭, 수건을 잡고 등 뒤로 양팔을 당기는 스트레칭, 바닥에 앉아 한 팔을 가슴 앞으로 당겨주는 동작 등이 효과적입니다. 허리 부상 회복에는 요추 안정화 스트레칭이 필요합니다. 대표적으로는 무릎을 껴안고 가슴 쪽으로 당기는 동작, 고양이-소 자세, 누워서 다리를 한쪽씩 넘기며 몸통 비틀기 스트레칭 등이 있습니다. 이 동작들은 척추의 유연성을 높이고, 주변 근육의 긴장을 완화하는 데 매우 효과적입니다. 무릎의 경우, 대퇴사두근과 햄스트링, 종아리 근육의 유연성을 높이는 것이 핵심입니다. 서서 발목을 잡고 무릎을 뒤로 당기는 스트레칭, 다리를 뻗고 발끝을 앞으로 당기는 햄스트링 스트레칭이 대표적입니다. 스트레칭은 수영 전후는 물론, 하루 2~3회 정기적으로 수행하는 것이 가장 이상적입니다. 각 동작은 30초 이상 유지하며, 반동 없이 천천히 호흡을 유지하면서 진행해야 합니다. 특히 통증이 발생하지 않도록 주의하며, '시원하다'고 느껴지는 정도에서 멈추는 것이 중요합니다. 유연성은 하루아침에 좋아지지 않기 때문에, 꾸준한 반복과 올바른 자세가 필수적입니다. 아침 기상 직후 또는 취침 전 가벼운 스트레칭 루틴을 만들어 습관화하면, 수영 중 부상을 미리 방지하는 데도 큰 도움이 됩니다.
폼롤러를 활용한 근막 이완법
폼롤러는 재활운동에서 필수적인 도구로, 근육과 근막의 유착을 풀어주고 혈류를 개선하여 회복을 촉진하는 데 효과적입니다. 수영은 전신 운동인 만큼 다양한 근육군이 동시에 사용되며, 근막의 뭉침이 반복되면 통증이나 움직임 제한으로 이어질 수 있습니다. 폼롤러를 이용한 근막 이완법(Myofascial Release)은 자가 마사지 효과를 제공하며, 수영 부상 회복과 함께 운동 후 회복에도 탁월한 효과를 보입니다. 어깨 부위의 경우, 바닥에 누워 폼롤러를 견갑골 아래에 위치시킨 뒤 양팔을 머리 위로 천천히 벌리며 좌우로 움직이면, 견갑골 주위의 근막이 풀리며 통증이 완화됩니다. 등 전체를 풀고 싶을 때는 등 중앙에 폼롤러를 대고 팔을 머리 뒤로 넘긴 상태에서 몸을 천천히 위아래로 움직이면 광배근과 척추기립근을 자극할 수 있습니다. 허리 부상의 경우에는 허리에 직접적으로 압박을 가하기보다 등 상부에서 중간 부위까지만 굴리는 것이 안전합니다. 허리 아래쪽을 무리하게 압박할 경우 척추에 부담이 될 수 있기 때문입니다. 무릎 통증과 관련 있는 대퇴사두근, 햄스트링, 장경인대 부위는 옆으로 누운 상태에서 폼롤러를 허벅지 아래에 두고 천천히 롤링하며 마사지하듯 풀어주는 것이 좋습니다. 특히 장경인대는 많은 수영인들이 통증을 느끼는 부위로, 꾸준한 폼롤러 사용이 매우 효과적입니다. 사용 시 주의할 점은 '통증을 참으며 억지로 누르지 않기'입니다. 통증이 심한 경우에는 해당 부위를 피하고 주변 부위부터 자극하며 점진적으로 접근해야 합니다. 하루 1~2회, 각 부위당 1~2분 정도의 폼롤러 마사지를 실시하고, 심호흡과 함께 긴장을 푸는 것이 중요합니다. 폼롤러는 운동 전 근육을 깨우는 워밍업용으로도, 운동 후 회복용으로도 사용할 수 있으며, 요즘은 진동 기능이 탑재된 폼롤러도 출시되어 보다 깊은 자극을 줄 수 있습니다.
밴드운동으로 강화하는 손상 부위
부상 회복에서 가장 중요한 단계 중 하나는 ‘손상된 부위의 근력 회복’입니다. 이때 탄력 밴드를 활용한 저항 운동은 효과적이며, 무리한 중량 없이도 부드럽고 안전하게 운동할 수 있다는 장점이 있습니다. 수영 동작에서 반복적으로 사용되는 어깨, 허리, 무릎 부위의 근육을 강화하면 부상의 재발을 방지하고, 수영 기술의 안정성을 높일 수 있습니다. 어깨 재활을 위한 대표적인 밴드 운동은 ‘외회전 운동’과 ‘내회전 운동’입니다. 밴드를 문고리에 고정하고 팔꿈치를 몸통에 붙인 상태에서 바깥쪽(외회전) 또는 안쪽(내회전)으로 당기는 방식입니다. 이는 회전근개 근육을 강화하고, 어깨 관절의 안정성을 향상시킵니다. 각 동작은 10~15회씩 2~3세트 반복하며, 동작 중 몸통이 흔들리지 않도록 중심을 고정해야 효과적입니다. 허리 근육을 강화하려면 밴드를 활용한 데드리프트 동작, 힙 브릿지와 같은 엉덩이 운동이 필요합니다. 허리 주변의 코어 근육과 둔근을 함께 강화하면 허리 통증 감소와 함께 올바른 수영 자세 유지에 도움이 됩니다. 밴드를 무릎 위에 두고 누워서 힙 브릿지를 실시하면 둔근 활성화에 효과적이며, 폼이 무너지지 않도록 천천히 동작하는 것이 중요합니다. 무릎 재활에는 밴드 스쿼트, 밴드 사이드스텝, 밴드 레그 익스텐션 등이 효과적입니다. 특히 내측광근(VMO)을 타깃으로 하는 스쿼트 동작은 무릎 안정화에 직접적인 영향을 미칩니다. 밴드의 강도는 초기에는 약한 단계에서 시작하고, 점진적으로 강도를 높여야 안전하며, 동작 중 반동을 줄이지 않고 천천히 실시해야 관절에 무리를 주지 않습니다. 이처럼 밴드를 활용한 근력 회복은 수영인의 재활에 매우 효과적이며, 홈트레이닝으로도 손쉽게 실천할 수 있는 점이 큰 장점입니다.
수영 부상은 단순히 쉬는 것만으로 회복되지 않습니다. 부상 부위의 정확한 진단과 함께, 스트레칭으로 유연성을 회복하고, 폼롤러로 근막 이완을 도우며, 밴드운동으로 근력을 회복해야 비로소 재활이 완성됩니다. 꾸준한 재활 루틴을 실천하는 것은 수영 실력 향상은 물론, 앞으로의 장기적인 운동 지속에도 큰 영향을 줍니다. 지금 당장 자신의 몸 상태를 체크하고, 필요한 재활운동부터 시작해 보세요. 건강한 수영 라이프는 ‘회복력’에서 시작됩니다.