수영은 단순히 물에서 반복적인 기술을 익히는 것만으로는 실력이 향상되기 어렵습니다. 수영 퍼포먼스를 높이기 위해서는 수영 외적인 보강운동(드라이랜드 트레이닝)이 필수입니다. 본 글에서는 수영 실력 향상에 실제로 도움이 되는 보강운동을 엄선하여 소개하고, 속도 향상, 체력 강화, 자세 개선에 어떻게 영향을 미치는지 구체적으로 설명합니다. 수영을 더 빠르고, 더 오래, 더 정확하게 하고 싶은 분들은 꼭 참고해보세요.
1. 핵심 보강운동 : 플랭크 (코어 근력 강화로 자세 안정)
플랭크는 수영 자세를 유지하는 데 필요한 코어 근육 강화에 핵심적인 운동입니다. 자유형, 배영, 접영 모두에서 몸의 중심이 흔들리지 않고 물 위에 떠 있는 안정된 자세를 유지하려면 복근과 척추 주변의 안정성이 중요합니다. 플랭크는 이러한 중심 근육을 고르게 단련해줍니다.
특히 플랭크는 정적인 운동이지만, 근지구력과 자세 유지력 향상에 매우 효과적입니다. 수영 중 허리나 엉덩이가 처지는 자세 문제를 개선하는 데 직접적인 도움이 됩니다. 하루 1분씩 시작해 점차 시간을 늘려가는 방식이 좋고, 옆구리 운동인 사이드 플랭크를 병행하면 복사근도 강화할 수 있습니다.
또한 플랭크는 어디서든 맨몸으로 가능하기 때문에 운동 장비가 필요 없고 지속성이 좋습니다. 꾸준한 플랭크 루틴은 수영 시 물 저항을 최소화하면서 보다 부드러운 스트로크와 안정적인 킥을 가능하게 만듭니다.
2. 풀업과 랫풀다운 (상체 근력으로 속도 향상)
수영에서 속도 향상을 원한다면 팔의 당기는 힘과 등 근육의 발달이 필수입니다. 자유형, 접영 등에서 수면을 강하게 밀어주는 스트로크는 대부분 광배근(latissimus dorsi)과 상완 이두근, 승모근 등의 근육을 사용합니다. 이 부위를 효과적으로 강화할 수 있는 운동이 바로 풀업과 랫풀다운입니다.
풀업은 자신의 체중을 이용해 상체를 끌어올리는 대표적인 복합 운동으로, 상체 전체의 근력을 단련하는 데 탁월합니다. 초보자는 저항 밴드나 머신을 이용해 보조를 받으며 시작하는 것이 좋습니다. 랫풀다운은 헬스장에서 머신으로 할 수 있으며, 풀업보다 더 세밀하게 광배근을 자극할 수 있는 장점이 있습니다.
이러한 등 근육 강화 운동은 수영 시 더 강하고 긴 스트로크를 구현하게 도와주며, 피로 누적을 줄여 오랜 시간 고속 수영을 가능하게 합니다. 특히 대회 출전을 목표로 하거나 기록 향상을 원하는 중상급 수영인에게는 필수적인 훈련입니다.
3. 스쿼트와 런지 (킥의 추진력과 하체 지구력 향상)
수영의 하체 동작, 특히 킥은 상체보다 더 빈번하고 지속적으로 사용되기 때문에 하체 근력과 지구력이 중요합니다. 스쿼트와 런지는 대표적인 하체 운동으로, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 주요 하체 근육을 골고루 단련할 수 있습니다.
스쿼트는 하체 전체의 근력을 강화해 수영 시 킥의 폭발력과 추진력을 높여줍니다. 런지는 좌우 균형을 잡고 한쪽 다리의 힘을 독립적으로 강화해주는 운동으로, 킥 밸런스를 맞추는 데 유리합니다. 특히 평영이나 접영처럼 킥 동작이 기술적으로 중요한 영법일수록 하체 보강이 더 중요합니다.
또한 이러한 운동은 하체의 유산소 능력을 향상시키며, 수영 중 하체 근육의 피로 누적을 줄이고 지속적인 움직임 유지에 기여합니다. 하루 3세트, 한 세트당 15~20회 반복을 목표로 하는 것이 효과적이며, 점차 중량을 추가하면 퍼포먼스도 크게 향상됩니다.
4. 슈퍼맨 자세 (허리 안정성 및 스트로크 밸런스 향상)
슈퍼맨 자세는 바닥에 엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올리는 맨몸 운동입니다. 이 운동은 수영에서 자주 사용하는 척추기립근과 둔근, 햄스트링을 강화하여 허리의 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다. 특히 허리가 약하거나 수영 중 하체가 가라앉는 문제를 가진 수영인에게 유용한 운동입니다.
꾸준히 슈퍼맨 자세를 연습하면 수영 시 스트로크 동작과 킥의 리듬을 보다 자연스럽게 연결할 수 있고, 몸 전체를 일직선으로 유지하는 능력이 향상됩니다. 하루 3세트씩 15~20초 유지하면서 점차 시간을 늘려나가면 좋습니다.
특히 이 운동은 초보자도 쉽게 접근할 수 있으며, 허리 통증 예방과 자세 교정에도 효과적입니다. 수영 중 허리를 과도하게 꺾거나 처지는 자세가 자주 나온다면 반드시 포함시켜야 할 필수 루틴입니다.
수영 실력을 높이기 위해서는 물속에서만 훈련하는 것 이상의 접근이 필요합니다. 플랭크, 풀업, 스쿼트, 슈퍼맨 자세 등은 모두 수영에 직결되는 코어, 상체, 하체, 허리 근육을 효율적으로 강화해 줍니다. 보강운동을 병행하면 자세가 안정되고, 속도와 체력까지 향상되며 부상 예방 효과도 기대할 수 있습니다. 오늘부터 10분이라도 수영을 위한 드라이랜드 운동을 실천해 보세요. 꾸준한 준비가 실력으로 이어집니다.