철인3종 경기에서 수영 파트는 경기의 시작점이자 전체 흐름을 결정짓는 핵심 구간입니다. 많은 참가자들이 수영을 단지 통과해야 하는 관문 정도로 생각하지만, 실제로 수영 구간에서의 에너지 분배, 정신적 안정, 테크닉 확보는 이후 사이클과 러닝까지 연결되는 중요한 변수로 작용합니다. 특히 초보자나 입문자의 경우 수영에서 무리한 출발로 체력을 소진하거나 호흡 리듬이 무너져 전체 레이스가 무너지기도 합니다. 이 글에서는 철인3종 대회 수영 파트를 공략하기 위한 전반적인 훈련 루틴을 소개하며, 체계적인 준비와 단계별 전략을 통해 실전 대응력을 높이는 방법을 자세히 안내합니다.
기초 체력과 테크닉 훈련 루틴
철인3종 수영에서 가장 중요한 출발점은 바로 기초 체력과 기본 테크닉입니다. 수영은 기술적인 종목이면서 동시에 근지구력이 요구되는 스포츠입니다. 물에서의 움직임은 공기보다 저항이 크기 때문에 불필요한 동작 하나하나가 에너지 낭비로 이어지며, 특히 장거리 철인 대회에서는 효율적인 동작과 체력 보존이 생존의 관건이 됩니다. 첫 단계로는 **스트로크의 효율성**을 높이기 위한 드릴 훈련을 주기적으로 반복해야 합니다. 기본적인 루틴은 다음과 같이 구성할 수 있습니다: - **워밍업 (800m)**: 자유형 400m + 킥보드 킥 200m + 배영 200m - **기술 드릴 (800m)**: 핑거 드릴(손가락 벌리기), 캐치업 드릴, 롤링 드릴, Fist Drill(주먹 쥐고 수영) - **폼 체크 수영 (400m)**: 부력판 없이 천천히 정확한 자세로 수영 - **인터벌 훈련 (100m × 8~10회)**: Zone2~Zone3 페이스, 인터벌 사이 20~30초 휴식 - **쿨다운 (300m)**: 자유형+평영 혼합 기초 체력 강화를 위해서는 수영 외에 육상 기반 훈련도 병행하는 것이 좋습니다. 수영에서 사용하는 근육군은 어깨, 등, 코어가 중심이며, 이를 보완하기 위한 **서킷 트레이닝(풀업, 플랭크, 로우 운동)**을 주 2회 이상 진행하는 것이 효과적입니다. 수영 호흡법도 매우 중요합니다. 초보자의 경우 2번마다 숨을 쉬는 방식(2-beat breathing)에서 3번마다(3-beat)로 전환하며 양측 호흡을 연습하면, 오픈워터에서 방향을 조절할 때 유리합니다. 수중 스트리밍과 글라이드(미끄러지기) 감각을 키우는 것도 초기 단계에서는 반복적으로 훈련해야 하는 영역입니다. 정기적으로 자신의 스트로크 수, 100m당 평균 속도(SPL, SWOLF)를 기록하면서 자신의 수영 스타일을 점검하고, 꾸준히 개선해 나가는 것이 효율적인 수영을 위한 첫걸음입니다.
오픈워터 적응과 실전 대응 모의 훈련
철인3종 대회에서 실질적인 수영은 대부분 오픈워터에서 진행되며, 이는 수영장 환경과는 전혀 다른 조건을 요구합니다. 제한된 시야, 부유물, 조류, 바람, 수온 변화, 참가자들과의 물리적 접촉 등 다양한 변수 속에서 자신만의 수영 루틴을 지켜야 하기 때문에, 실내 수영장 중심의 훈련만으로는 실전 대응력이 떨어질 수밖에 없습니다. 오픈워터 적응 훈련은 다음과 같은 항목들을 포함해야 합니다: - **헤드업 수영**: 수시로 전방 시야를 확보하며 방향을 조정하는 기술. 평소보다 목과 등 근육을 많이 사용하므로 별도 근력 훈련이 병행되어야 함. - **부표 타깃 연습**: 시합에 가까운 환경에서 실제 부표를 기준으로 직선 수영, 급격한 방향 전환 연습 - **집단 수영 시뮬레이션**: 최소 3인 이상이 동시에 출발하여 접촉 상황, 출발 혼잡을 체험 - **습도·온도·수온 대응**: 웻슈트 착용 하에 저온 수온에 적응. 수영 시작 전 워밍업 및 입수 순서 시뮬레이션 - **마인드컨트롤 훈련**: 제한된 시야, 바닷물 유입, 충돌 시 침착하게 대처하는 멘탈 훈련 훈련 장소는 바다, 호수, 저수지 등 다양한 오픈워터 환경을 선택해야 하며, 환경에 따라 발생할 수 있는 위험 요소(수초, 파도, 급류 등)를 사전 점검하는 것이 중요합니다. 또한 실전 상황에서는 **GPS 워치나 타이머를 활용해 실시간 거리와 페이스**를 측정하는 습관을 들이면, 자신의 위치와 체력 상태를 점검할 수 있습니다. 실전에서는 보통 바닷물이기 때문에, 부력 상승 효과로 인해 자신의 자세가 달라지는 경우가 많습니다. 따라서 훈련 시 **부력 보조 장비(풀부이, 웻슈트 등)**를 활용해 체형에 맞는 자세와 스트로크를 찾아가는 훈련이 효과적입니다. 또한 트라이애슬론은 수영 후 사이클로 빠르게 전환되는 경기입니다. 수영 후 물에서 나와 바로 러닝 혹은 자전거를 타는 T1 전환 훈련(Transition Training)도 오픈워터 훈련 시 반드시 병행해야 합니다. 물에서 빠져나오는 동선, 젖은 몸에서 장비를 갈아입는 시간, 수건 사용 방식까지 실전처럼 준비해야 진짜 완주가 가능합니다.
철인3종 레이스 페이스 훈련과 체력 안배 전략
수영 파트를 성공적으로 마무리하기 위해서는 '얼마나 빠르게 수영하느냐'보다 '얼마나 효율적으로 자신의 페이스를 유지하느냐'가 중요합니다. 트라이애슬론 전체 구간을 생각할 때, 수영은 단 10~20%의 시간만 차지할 뿐이지만, 이 단계에서 체력을 과도하게 소모하면 사이클과 러닝에서 큰 손실을 입게 됩니다. 따라서 레이스 페이스 훈련은 다음과 같은 방향으로 진행되어야 합니다: - **지속 수영 훈련 (Continuous Swim)**: 1500m~2000m를 쉬지 않고 일정 페이스로 수영하며 페이스 감각 유지 - **페이스 분할 훈련**: 400m×4, 200m×4, 100m×4 등 다양한 구간으로 나누어 페이스 조절 훈련 - **심박수 기반 훈련**: HRM 장비를 통해 Zone2(지속), Zone3(중간 강도)에서의 심박수를 체크하며 지속 가능한 강도를 파악 - **오픈워터 시뮬레이션 포함**: 오픈워터 환경에서 실전처럼 페이스 조절 및 주변 간섭 상황에서의 리듬 유지 훈련 - **후반 가속 훈련 (Negative Split)**: 시작은 천천히, 마지막 500m에서 강도 상승 → 체력 안배와 멘탈 유지력 향상 훈련을 진행하면서 가장 중요한 것은 자신의 **임계 수영 속도(Critical Swim Speed, CSS)**를 파악하는 것입니다. CSS는 지치지 않고 오랜 시간 유지할 수 있는 속도로, 훈련과 경기 중에 적절한 페이스 유지의 기준이 됩니다. 이를 측정하기 위해서는 400m와 200m TT(Time Trial)를 측정하고, 평균 속도를 통해 CSS를 계산합니다. 또한 훈련 루틴에는 수영 후 짧은 러닝(Brick Training)을 포함하는 것이 효과적입니다. 이는 수영에서의 혈류 순환이 지상으로 전환되는 데 필요한 전환 적응 훈련으로, 실제 경기에서는 수영 직후 현기증이나 다리 무력감을 줄이는 데 매우 효과적입니다. 마지막으로, 수영 구간에서 경쟁자에 휩쓸리지 않고 자신의 페이스를 지키는 **멘탈 훈련**도 필수입니다. 너무 빨리 출발하거나 그룹 수영에서 불안감을 느끼는 것은 전체 경기 운영을 방해합니다. 자신만의 호흡 리듬, 스트로크 템포, 시야 확보 방식을 훈련에서 꾸준히 점검하고 실전에 적용하는 루틴을 완성해야 합니다.
철인3종 수영 파트는 단순히 ‘수영을 할 줄 안다’는 수준으로는 완주하기 어려운 구간입니다. 기초 테크닉은 물론, 오픈워터 적응 능력, 레이스 페이스 조절, 심리적 안정감, 장비 활용 능력까지 종합적인 준비가 요구됩니다. 이 글에서 소개한 다양한 훈련 루틴을 자신의 수준에 맞게 조정하여 적용한다면, 수영 파트에서의 안정적인 스타트는 물론 전체 레이스의 완성도까지 높일 수 있습니다. 오늘부터 자신의 수영 훈련을 점검하고, 철인다운 루틴을 만들어보세요. 훈련은 거짓말을 하지 않습니다. 꾸준함이 완주의 지름길입니다.