수영은 대표적인 전신 유산소 운동으로, 관절에 부담이 적고 근력·지구력 향상에 동시에 효과적입니다. 특히 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT: High Intensity Interval Training)을 수영에 적용하면, 짧은 시간 안에 심박수를 극대화하여 지방 연소, 체중 감량, 심폐 기능 강화 등 다양한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 물속에서 단순히 빨리 수영한다고 해서 HIIT 효과를 얻는 것은 아닙니다. 효과적인 수영 HIIT를 위해서는 과학적 기준에 따라 심박수 관리, 회복 구간 설정, 거리 및 강도 조절이 필수입니다. 이 글에서는 HIIT 수영 루틴의 원리를 이해하고, 실전에서 어떻게 구성하면 운동 효과를 최대화할 수 있는지 상세히 설명드립니다.
심박수 관리: 운동 강도 최적화로 HIIT 수영 효과 얻기
HIIT의 핵심은 짧은 시간 동안 '최고의 강도'로 운동한 후, 짧은 시간 동안 '적절하게 회복'을 반복하는 것입니다. 하지만 수영은 다른 운동과 달리 물속에서 이루어지기 때문에 심박수 변화를 체감하기 어렵고, 본인의 운동 강도를 과대평가하거나 과소평가할 위험이 큽니다. 따라서 훈련 중에는 심박수를 측정하고 관리하는 습관이 매우 중요합니다. 심박수는 일반적으로 최대 심박수의 일정 비율을 기준으로 운동 강도를 평가합니다. 최대 심박수는 ‘220 – 나이’로 간단히 계산할 수 있으며, 예를 들어 40세의 경우 최대 심박수는 약 180bpm입니다. HIIT 훈련에서는 이 수치의 75~90%, 즉 135~162bpm 사이에서 심박수를 유지해야 고강도 운동의 효과를 볼 수 있습니다. 심박수를 수중에서 정확히 측정하려면 방수 기능이 있는 스마트워치(예: Garmin, Apple Watch, Polar 등)를 사용하는 것이 좋으며, 실시간 데이터를 확인하여 훈련 중 강도를 조절할 수 있습니다. 기기 없이 수동으로 측정할 경우, 수영 직후 손목이나 경동맥에서 10초간 맥박 수를 측정해 6을 곱하여 1분당 심박수를 구하는 방식도 활용할 수 있습니다. 심박수 데이터는 단순한 숫자 이상의 의미를 가집니다. 일정 루틴을 반복하면서 동일한 강도의 수영에 대해 심박수가 점점 낮아진다면, 이는 체력과 지구력이 향상되고 있다는 명확한 지표입니다. 반대로 훈련이 반복되는데도 심박수 회복이 느리다면 과훈련 또는 회복 부족을 의심해볼 수 있습니다. 심박수를 훈련 루틴의 중심 지표로 삼으면, 보다 안전하고 체계적인 HIIT 수영이 가능합니다.
회복 구간 설계로 체력 유지하기
많은 사람들이 HIIT를 강도 높은 운동으로만 인식하고, 회복 구간의 중요성을 간과합니다. 하지만 회복 구간은 HIIT의 절반 이상을 차지할 만큼 핵심 요소이며, 이 구간이 제대로 설계되어야 전체 루틴이 효과를 발휘합니다. 수영에서는 회복 수영 또는 정적인 휴식으로 회복 구간을 설정할 수 있으며, 각 방법의 특징을 잘 이해하고 상황에 따라 조절해야 합니다. 수영에서 대표적인 회복 구간 구성 방식은 다음과 같습니다:
- 액티브 리커버리(Active Recovery): 평영 또는 배영 등 저강도 영법으로 천천히 수영하면서 심박수를 안정화
- 수중 워킹: 수심이 허리~가슴 높이인 구간에서 천천히 걷기, 물 저항을 이용한 부드러운 회복
- 정적 휴식: 벽에 붙어서 정지 상태로 호흡 정리 및 심박수 회복, 인터벌 간 짧은 휴식에 적합
예를 들어 25m 전력 수영을 1세트로 구성했다면, 회복 구간으로는 25m 배영을 천천히 수영하거나 수영장 끝에서 30초간 정지하는 방식을 택할 수 있습니다. 중요한 건 회복 중에도 완전히 멈추지 않고, '지속적인 움직임을 통해 유산소 흐름을 유지'하면서 심박수를 110~120bpm까지 안정시키는 것입니다. 회복 시간이 부족하면 다음 세트에서 운동 강도를 유지할 수 없고, 오히려 루틴 전체가 무너질 수 있습니다. 반대로 회복이 너무 길면 고강도 효과가 반감되어 일반 유산소 운동처럼 전락합니다. 초급자의 경우 세트 간 회복시간을 60~90초로 잡고, 상급자는 30~45초로 점점 줄여가며 훈련 밀도를 높여야 합니다. 회복 구간은 단순한 ‘휴식’이 아니라 '다음 강도 유지를 위한 준비'라는 관점에서 접근하는 것이 중요합니다.
거리 조절로 효율적 루틴 만들기
HIIT 수영에서 거리 조절은 운동 강도, 지구력, 칼로리 소모량을 결정짓는 중요한 요소입니다. 수영의 거리와 시간은 서로 긴밀히 연결되어 있으며, 루틴 설계 시 거리 구성을 어떻게 하느냐에 따라 결과가 완전히 달라질 수 있습니다. 특히 초보자와 상급자의 체력 차이를 고려해 거리와 강도, 회복 비율을 맞추는 것이 핵심입니다. 초급자는 25m 단거리 위주의 루틴부터 시작합니다. 예를 들어, - 전력 25m + 회복 25m × 4세트 - 1세트 후 1분 정지 휴식 - 총 루틴 시간: 약 20분 이런 방식은 심박수를 빠르게 높였다가 안정시키는 반복을 통해 체력 기반을 만드는 데 효과적입니다. 중급자는 50m 이상의 전력 수영을 시도하며, 인터벌 간 회복 수영을 짧게 가져가는 구조로 루틴을 강화합니다. 상급자는 3~5분의 고강도 수영을 연속으로 유지하며, 짧은 회복을 통해 심박수 고점을 계속 유지하는 고효율 루틴을 설계할 수 있습니다. 예를 들면, - 3분 전력 수영 + 1분 회복 수영 × 4세트 - 전체 운동 시간: 20~25분 - 운동 후 쿨다운 수영 10분 포함 거리 조절 시 중요한 건 ‘자신의 현재 페이스로 전력 유지 가능한 구간’을 설정하는 것입니다. 무리하게 긴 거리보다, 완전한 고강도 유지가 가능한 범위 내에서 루틴을 시작하고, 훈련에 따라 점진적으로 거리나 세트 수를 늘리는 것이 바람직합니다. 루틴을 주 3~4회 반복하며 점진적으로 거리·강도·회복시간을 조절하면, 심폐 능력과 체지방 감량 모두에서 효과를 볼 수 있습니다. 특히 체중 감량을 목표로 한다면, 주간 총 운동 시간 90~120분을 목표로 설정하는 것이 좋습니다.
수영 HIIT는 효과가 크지만, 잘못하면 체력 고갈, 부상 위험, 운동 중단으로 이어질 수 있는 고위험 고효율 훈련입니다. 따라서 이 글에서 제시한 ‘심박수 관리’, ‘회복 구간 설계’, ‘거리 조절’이라는 세 가지 핵심 포인트를 기반으로 자신만의 루틴을 구성하는 것이 매우 중요합니다. 실시간 피드백을 반영해 점차 루틴을 발전시키면, 단기간 내 체력과 체형의 변화를 확실히 경험할 수 있을 것입니다. 오늘부터 물속에서 똑똑하게, 강하게, 안전하게 HIIT 수영을 시작해보세요!